Die Wissenschaft der Gewichtsabnahme: So nutzen Sie Kalorienberechnung, um Ihre Ziele zu erreichen

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen und wie viele Kalorien Sie verbrennen. So können Sie feststellen, ob Ihre Kalorienzufuhr zu hoch oder zu niedrig ist. Um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie zum Abnehmen benötigen, gehen Sie wie folgt vor:kalorien berechnen zum abnehmen

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist die Kalorienaufnahme einer der entscheidenden Faktoren. Indem Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr berechnen und kontrollieren, können Sie gezielt und effektiv abnehmen. Aber wie genau funktioniert das? In diesem Artikel werden wir Ihnen zeigen, wie Sie mithilfe der richtigen Kalorienberechnung Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen können. Wir werden Ihnen auch Tipps geben, wie Sie Ihre Ernährung anpassen können, um Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig Kalorien zu sparen. Wenn Sie sich schon immer gefragt haben, wie Sie Ihr Wunschgewicht erreichen können, dann lesen Sie weiter und entdecken Sie die Wissenschaft der Gewichtsabnahme.

Was sind Kalorien?

Kalorien sind eine Einheit zur Messung von Energie. Sie sind die Wärmemenge, die ein Objekt erzeugt, wenn es verbrannt oder in mechanische Arbeit umgewandelt wird. Der Kaloriengehalt von Lebensmitteln wird seit dem späten 19. Jahrhundert verwendet, um die Energiemenge zu bestimmen, die aus dem Verzehr bestimmter Lebensmittel gewonnen werden kann, obwohl es einige Ausnahmen gibt (z. B. Alkohol).

Kalorien können auf unterschiedliche Weise gemessen werden, je nachdem, welche Art von Stoff verbrannt wird:

• Bei der Verbrennung von einem Gramm (1 g) Zucker werden beispielsweise etwa 4 Kilojoule (kJ) freigesetzt. Dieser Wert wird auch als „Nahrungsenergie“ bezeichnet, da er angibt, wie viel Nahrung man zu sich nehmen muss, um den Körper mit genügend Energie zu versorgen, ohne zu verhungern.*
• Eine andere Möglichkeit, Kalorien zu messen, besteht darin, zu berechnen, wie viel Sauerstoff wir nach dem Essen ausatmen – dies gibt uns auch Aufschluss darüber, wie viel Kohlendioxid wir produzieren!

Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?

Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

Der erste Schritt, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um abzunehmen, ist die Bestimmung Ihres Grundumsatzes (BMR), d. h. der Mindestkalorienmenge, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um zu funktionieren. Im nächsten Schritt wird diese Zahl mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der alle zusätzlichen körperlichen Aktivitäten berücksichtigt, die Sie während des Tages ausüben. Auf diese Weise erhalten Sie eine grobe Schätzung, wie viele Kalorien pro Tag für eine Gewichtsabnahme erforderlich sind. Je nachdem, wie viel Muskelmasse im Vergleich zu Fettmasse eine Person hat, sind jedoch möglicherweise einige Anpassungen erforderlich – Muskeln verbrennen mehr Energie als Fett!kalorien berechnen zum abnehmen

Berechnen Sie Ihren BMR (Grundumsatz)

Der Grundumsatz (BMR) ist die Mindestmenge an Energie, die Sie benötigen, um am Leben zu bleiben. Er ist die Menge an Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, und variiert von Mensch zu Mensch.

Die Formel für den Grundumsatz lautet wie folgt:

Körpergewicht in Kilogramm x 10 = Grundumsatz (in Kalorien pro Tag). Wenn Sie zum Beispiel 70 kg wiegen, beträgt Ihr Grundumsatz 700 x 10 = 7000 Kalorien/Tag.

Gewichtsabnahme ist ein Prozess des Kaloriendefizits.

Gewichtsabnahme ist ein Prozess des Kaloriendefizits. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Ihr Körper verbrennt, was mit der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führt.

Der effektivste Weg, durch ein Kaloriendefizit abzunehmen, besteht darin, weniger zu essen und mehr Sport zu treiben, aber es gibt auch andere Möglichkeiten. Wenn Sie beispielsweise in vier Monaten 10 Pfund abnehmen möchten, ohne sich zu bewegen (was wir nicht empfehlen), dann müssten Sie täglich ein Kaloriendefizit von etwa 350 Kalorien zu sich nehmen – das entspricht der Menge eines Kekses oder eines Glases Limonade.

Wenn Sie abnehmen wollen, ist das Erlernen der Kalorienberechnung der erste Schritt.

Kalorien sind ein Maß für Energie. Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, wandelt Ihr Körper diese in Kalorien um und speichert sie als Fett. Aus diesem Grund ist das Kalorienzählen die zuverlässigste Methode zum Abnehmen: Es ermöglicht Ihnen zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, so dass Sie allmählich abnehmen können, ohne sich ständig benachteiligt oder hungrig zu fühlen.

Das Kalorienzählen ist auch die einzige Methode zur Gewichtsabnahme, deren Wirksamkeit in Langzeitstudien von unabhängigen Forschern nachgewiesen wurde (siehe [1] unten). Andere Diäten mögen zwar kurzfristige Ergebnisse bringen, sind aber auf Dauer nicht haltbar, weil sie den Menschen nicht vermitteln, wie viel sie täglich essen sollten, wenn sie wollen, dass ihr Körper richtig funktioniert und sie ein Leben lang gesund und leistungsfähig bleiben.*

Wie viele Kalorien brauche ich?

Der erste Schritt bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs zur Gewichtsabnahme besteht darin, zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen. Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten: die Harris-Benedict-Gleichung oder die Katch-McArdle-Formel.

Die Harris-Benedict-Gleichung berechnet den Grundumsatz (BMR), d. h. wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Auf diese Weise erhalten Sie eine Schätzung der Nahrungsmenge, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht und Aktivitätsniveau zu halten, aber sie berücksichtigt keine sportliche Betätigung oder andere Faktoren, die den Energiebedarf Ihres Körpers pro Tag erhöhen könnten. Auch das Geschlecht und das Alter werden nicht berücksichtigt, d. h. wenn Sie männlich und älter als 30 Jahre sind, kann Ihr Grundumsatz höher sein, als allein aufgrund dieser Berechnungen zu erwarten wäre! Aus diesen Gründen ist es am besten, diese Methode nicht allein zu verwenden, wenn Sie versuchen, den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Kombinieren Sie sie stattdessen mit anderen Methoden wie Geh-/Laufgeschwindigkeitstests (siehe unten), um zu sehen, ob diese Zahlen mit dem übereinstimmen, was wir durch unsere eigene Forschung hier bei [Name des Unternehmens] herausgefunden haben, wo wir seit [Jahr] Menschen erfolgreich beim Abnehmen helfen.

Kalorien berechnen, um Gewicht zu verlieren

Um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie zum Abnehmen benötigen, ist es wichtig zu wissen, wie Ihr Körper Energie verbraucht. Ihr Grundumsatz (BMR) bezeichnet die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht:

• Ihr Grundumsatz ist vergleichbar mit einem Automotor – er verbraucht Treibstoff, damit Sie mit voller Leistung arbeiten können. Wenn Sie schlafen oder stillsitzen, ist dies die Energiemenge, die Ihr Körper jeden Tag benötigt, um am Leben zu bleiben und grundlegende Funktionen wie Atmung und Blutkreislauf aufrechtzuerhalten.
• Die meisten Menschen hungern jedoch nicht absichtlich über längere Zeiträume hinweg, da dies bei unsachgemäßer Durchführung über längere Zeiträume ohne ärztliche Aufsicht (oder noch schlimmer – ohne jegliche Aufsicht) für ihre Gesundheit gefährlich sein kann.
• Stattdessen entscheiden sich die meisten Menschen für andere Methoden, wie z. B. Trainingsprogramme, die ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch die kardiovaskuläre Fitness verbessern, was später zu besseren gesundheitlichen Ergebnissen führt, wenn man sie mit denen vergleicht, die sich nicht regelmäßig körperlich betätigen.“

Warum ist Kalorienzählen wichtig?

Wenn es ums Abnehmen geht, sind Kalorien der Schlüssel. Sicher, Sie können die richtigen Lebensmittel essen und einen aktiven Lebensstil führen, aber wenn Sie keine Kalorien zählen, werden Sie nicht abnehmen. Kalorien sind ein Maß für die Energie, die Ihr Körper verbraucht, um seinen aktuellen Zustand (Gewicht) zu halten. Wenn Sie mehr essen, als für die Erhaltung des Gewichts erforderlich ist, werden die überschüssigen Kalorien als Fett oder Glykogen (in den Muskeln gespeicherte Kohlenhydrate) gespeichert. Wenn sich das für Sie wie Science-Fiction anhört, machen Sie sich keine Sorgen! Es muss überhaupt nicht kompliziert sein; so einfach funktioniert das Kalorienzählen:

• Essen Sie weniger, als Ihr Körper pro Tag verbrennt.
• Verbrennen Sie durch Bewegung mehr Kalorien, als Sie in den Ruhephasen verbraucht haben.

Wie viele Kalorien verbrauchen Sie bei alltäglichen Verrichtungen?

Berechnen des Grundumsatzes (BMR)

Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, um am Leben zu bleiben. Ihr Grundumsatz kann anhand einer Formel geschätzt werden, die Ihr Geschlecht, Alter und Gewicht berücksichtigt. Um diesen Wert zu berechnen, suchen Sie einfach bei Google nach „Grundumsatz-Rechner“ oder nutzen Sie eine der folgenden Websites:

Sobald Sie Ihren Grundumsatz kennen, multiplizieren Sie ihn mit einem Aktivitätsfaktor (1 = sitzend; 2 = leicht aktiv; 3 = mäßig aktiv; 4-6 = sehr aktiv). Auf diese Weise erhalten Sie eine Schätzung, wie viele Kalorien pro Tag verbrannt werden, wenn Sie über den Tag verteilt verschiedene Arten von Aktivitäten ausüben (z. B. Gehen).

Befolgen Sie diese einfachen Schritte zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs.

Schritt 1: Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). Ihr Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, um Ihre Atmung, Ihren Blutkreislauf und Ihre Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Um ihn zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 10. Wenn Sie zum Beispiel 150 Pfund wiegen: 150 x 10 = 1500

Schritt 2: Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, der davon abhängt, wie aktiv Sie sind. Je aktiver Sie sind, desto höher sollte diese Zahl sein, um eine genaue Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs zu erhalten. Wenn Sie tagsüber keinen Sport treiben oder sich nicht bewegen, verwenden Sie den Faktor 1,2; wenn Sie leichte körperliche Aktivitäten wie Spaziergänge oder Gartenarbeit ausüben, verwenden Sie den Faktor 1,375; wenn Sie an den meisten Wochentagen mäßig körperlich aktiv sind, z. B. Aerobic-Kurse in Sporthallen, verwenden Sie den Faktor 1,55; wenn Sie täglich schwere körperliche Aktivitäten ausüben, z. B. lange Strecken joggen, verwenden Sie den Faktor 1,725.

Conclusion

Die Berechnung von Kalorien zum Abnehmen ist ein einfacher Prozess, den Sie zu Hause durchführen können. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen. So können Sie Ihre Fortschritte verfolgen und sich vor übermäßigem Essen schützen.