Mit der richtigen Kalorienbilanz zum Erfolg: So funktioniert gesundes Abnehmen

Sie kennen das Sprichwort: „Es kommt nicht darauf an, was man isst, sondern wie viel man isst“. Aber ist das wirklich wahr? Wenn Sie wissen wollen, wie viel Sie essen sollten, um Ihr Ziel einer gesunden Gewichtsabnahme zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie Ihren täglichen kalorienbedarf berechnen abnehmen. So können Sie sicherstellen, dass Sie abnehmen, ohne Ernährungsmängel oder andere Gesundheitsprobleme zu riskieren.

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist die Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs ein wichtiger Schritt. Denn nur wer weiß, wie viele Kalorien er oder sie täglich benötigt, kann eine zielgerichtete Strategie zur Kalorienreduktion entwickeln. Doch wie berechnet man den Kalorienbedarf richtig und welche Rolle spielt er beim Abnehmen? In diesem Artikel erfahren Sie alles Wichtige rund um das Thema und erhalten Tipps und Tricks für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, damit Sie Ihre Mahlzeiten und Ihr Trainingsprogramm besser planen können. Um diese Zahl zu berechnen, verwenden Sie die Harris-Benedict-Gleichung:

Männlich: (66 + 13 * Alter) x Body Mass Index = Täglicher KalorienbedarfWeiblich: (655 + 9,6 * Alter) x Body Mass IndexWenn Sie zum Beispiel eine 30 Jahre alte Frau sind und 68 kg wiegen, dann: (655 + 9,6 * 30) x 68. Das entspricht 2274kcal/Tag.Wie berechnen wir unser Abnehmziel?Sie können auch diese Formel verwenden, um herauszufinden, wie viel Gewichtsverlust pro Woche notwendig ist, um bestimmte Ziele zu erreichen: 5lb Verlust in 1 Woche = 3500kcal Defizit pro TagWelche Faktoren beeinflussen unseren Kalorienbedarf?Alter – Mit zunehmendem Alter sinkt unser Ruheumsatz nach dem 30. Lebensjahr um etwa 2 % pro Jahrzehnt.Geschlecht – Männer benötigen aufgrund ihrer größeren Muskelmasse im Allgemeinen mehr Kalorien als Frauen.Größe – Größere Menschen haben tendenziell einen größeren Körper, der mehr Energie für grundlegende Funktionen wie Atmung und Verdauung benötigt.</ul

Die richtige Kalorienmenge ist entscheidend für die Gewichtsabnahme.

Kalorien sind die Energie, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Die richtige Menge an Kalorien ist entscheidend für die Gewichtsabnahme. Eine Kalorie ist eine Maßeinheit, die angibt, wie viel Energie man durch das Essen oder Trinken von etwas erhält.

Kalorien werden in Kilokalorien (Kcal) oder manchmal auch in Megajoule (MJ) gemessen. 1 Kcal = 4184 Joule

Bei der Gewichtsabnahme kommt es nur darauf an, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Deshalb ist es auch wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt, wenn Sie effektiv abnehmen wollen, ohne zu hungern, was später zu gesundheitlichen Problemen führen könnte!

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie Ihr Ziel der Gewichtsabnahme kennen. Wenn Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen möchten, multiplizieren Sie die Anzahl der Pfunde mit 7 und fügen Sie 500 hinzu. Beispiel: Wenn Sie 150 Pfund wiegen und 1 Pfund pro Woche abnehmen wollen, dann multiplizieren Sie 150 mit 7 (1050) plus 500 (1500). Das ergibt 1750 Kalorien pro Tag.

Wenn Sie 3 bis 5 Pfund pro Woche abnehmen möchten, multiplizieren Sie die Anzahl der Pfunde mit 6 und fügen Sie 400 hinzu; 6 x 3 = 18 + 400 = 2108 Kalorien pro Tag

Wenn Sie mehr als 5 Pfund pro Woche abnehmen möchten, multiplizieren Sie stattdessen mit 5 (z. B. 10 Pfund x 5 = 50 + 500 = 5508 Kalorien/Tag).

Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge an Lebensmitteln essen, um Ihre Ziele zu erreichen

Der erste Schritt beim Abnehmen besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an Lebensmitteln zu sich nehmen, um Ihre Ziele zu erreichen. Mit einem Online-Rechner können Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln und dann entsprechend anpassen. Wenn Sie zum Beispiel 1 Pfund pro Woche abnehmen möchten:

• Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag (oder 250 für Frauen), oder
• Erhöhen Sie Ihre körperliche Aktivität um 250 Kalorien pro Tag (bzw. 125 für Frauen).

Berechnen Sie Ihr Abnehmziel

Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, damit Ihr Körper normal funktionieren kann. Eine allgemeine Empfehlung für Frauen lautet 2.000 Kalorien und für Männer 2.500 Kalorien. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, liegt diese Zahl aufgrund des zusätzlichen Gewichts, das Ihr Körper täglich mit sich herumschleppt, höher als die tägliche Kalorienzufuhr einer Durchschnittsperson.kalorienbedarf berechnen abnehmen

Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf?

Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnet haben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie diese Kalorien mit einer angemessenen Menge an Lebensmitteln zu sich nehmen. Das heißt, wenn ich weniger als 2200 Kalorien pro Tag zu mir nehme, muss ich mein Abnehmziel entsprechend anpassen, bis es dem entspricht, was mein Körper aufgrund seiner aktuellen Größe/Form usw. benötigt.

Wie berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf?

Die Formel zur Berechnung Ihres Kalorienbedarfs ist ganz einfach:

• Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 10-13.
• Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 8-10.

So erhalten Sie die ungefähre Anzahl der Kalorien pro Tag, die Sie zu sich nehmen sollten, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, abzunehmen oder bei Bedarf zuzunehmen.

Wie viele Kalorien brauchen Sie pro Tag?

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie zunächst ermitteln, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen. Verwenden Sie dazu die folgende Formel:

• Körpergewicht in Pfund x 10 = Anzahl der Kalorien, um das Gewicht zu halten (z. B. wenn Sie 150 Pfund wiegen und Ihr derzeitiges Körpergewicht halten wollen)
• Aktivitätsniveau + 10 % = Anzahl der Kalorien, die für die Aktivität benötigt werden (z. B. wenn Ihre körperliche Aktivität mäßig und/oder kräftig ist)

Der nächste Schritt besteht darin, diese beiden Zahlen zu addieren, um die Gesamtzahl der Kalorien pro Tag zu ermitteln. Zum Beispiel:

150 lb x 10 = 1500 Kalorien/Tag + (1500 x 1%) = 1510 Kalorien/Tag

Wie lautet die Grundformel zur Berechnung Ihres Kalorienbedarfs?

Es gibt drei grundlegende Formeln zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs:

• Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 10, um eine grobe Schätzung Ihres Grundumsatzes (BMR) zu erhalten, d. h. der Anzahl der Kalorien, die Sie allein durch Ihr Leben und Atmen verbrennen. Dies ist die am häufigsten verwendete Formel, aber sie ist nicht sehr genau, da sie Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau nicht berücksichtigt. Wenn Sie genauer wissen wollen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, können Sie stattdessen eine der folgenden Methoden anwenden:
• Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 11, wenn Sie weiblich sind; multiplizieren Sie es mit 12, wenn Sie männlich sind. Auch mit dieser Methode erhalten Sie einen ungefähren Wert für den Grundumsatz – aber da wir bereits festgestellt haben, wie ungenau diese Methode sein kann, wenn nicht auch das Geschlecht, das Alter und das Aktivitätsniveau berücksichtigt werden… Sie haben es erraten! Sie sollten stattdessen eine andere Formel verwenden!
• Berechnen Sie, wie viele Kalorien pro Tag sich aus der Multiplikation von 40 mal 1% (des gesamten Körpergewichts) plus 6-8 kcal/kg/Tag für sitzende Personen ergeben würden, die sich nicht regelmäßig bewegen, aber ein aktives Leben führen (wie ich). Mal sehen… das bedeutet, dass ich bei meinem derzeitigen Gewicht (72 kg) etwa 2200-2400 kcal pro Tag brauche.

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag zu mir nehmen?

Um die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie zum Abnehmen benötigen, müssen Sie zunächst Ihr Abnehmziel ermitteln.

Verwenden Sie dann diese Grundformel:

• Nehmen Sie Ihr aktuelles Gewicht in Pfund und teilen Sie es durch 2.000 (um Kilogramm zu erhalten).
• Multiplizieren Sie dieses Ergebnis mit 30 (die Anzahl der Minuten, die Sie täglich trainieren).

Fügen Sie dann 500 hinzu, wenn Sie über 50 Jahre alt sind oder an einer Krankheit wie Diabetes oder Herzkrankheit leiden. Das ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen!

Welche Faktoren beeinflussen unseren Kalorienbedarf?

Ihr Kalorienbedarf wird von vielen Faktoren beeinflusst. Die folgenden sind einige der wichtigsten:

• Alter. Wenn Sie älter werden, verlangsamt Ihr Körper auf natürliche Weise seinen Stoffwechsel und verbrennt weniger Kalorien. Ein 20-jähriger Mann benötigt beispielsweise 2200 Kalorien pro Tag, um sein Gewicht zu halten, während ein 50-jähriger Mann 1800 Kalorien pro Tag benötigt, um sein Gewicht zu halten. Das bedeutet, dass der ältere Mensch weniger Nahrung benötigt als sein jüngerer Kollege – aber nicht so wenig, dass er abnimmt! Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und abnehmen wollen, achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viele Kohlenhydrate oder Fette einsparen (die für eine gute Gesundheit wichtig sind).
• Geschlecht: Männer neigen dazu, mehr zu wiegen als Frauen, weil sie eine größere Muskelmasse haben; außerdem haben Männer bei jeder Größe oder Körpergröße tendenziell mehr Körperfett als Frauen. Männer sollten daher bei der Berechnung ihres täglichen Bedarfs etwas höhere Kalorienziele ansetzen als Frauen – etwa 10 % mehr, wenn möglich!

Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen.

Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen. Kalorien sind die Energiemenge, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien braucht Ihr Körper und umgekehrt.

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

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Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

Wie viel Gewicht sollten Sie pro Woche abnehmen?

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie zunächst wissen, wie viele Kalorien in einem Pfund Fett enthalten sind. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also jede Woche ein Pfund abnehmen wollen, bedeutet dies, dass Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie täglich zu sich nehmen. Ein Beispiel: Wenn Ihr derzeitiges Gewicht 100 Pfund beträgt und wir (unter Verwendung der obigen Formel) davon ausgehen, dass 20 % Körperfett während des Trainings als Muskelgewebe verloren gehen, dann wäre unser Ziel 90 Pfund bei 10 % Körperfett oder 85 Pfund bei 12 %.

Woher weiß ich, ob meine Kalorienzufuhr zu hoch oder zu niedrig ist?

Bei der Kalorienzufuhr gibt es zwei wichtige Faktoren, die Sie beachten sollten. Erstens braucht Ihr Körper eine bestimmte Anzahl von Kalorien pro Tag, um richtig zu funktionieren. Zweitens: Wenn Sie für den Bedarf Ihres Körpers zu viele oder zu wenige Kalorien zu sich nehmen, kann dies zu einer Gewichtszunahme bzw. -abnahme führen.

Wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper benötigt, und die überschüssige Energie als Fettgewebe speichern (was bei Übergewicht passiert), dann bleiben diese zusätzlichen Pfunde bei Ihnen, bis Sie sie durch Sport oder andere Aktivitäten wie Spaziergänge in der Stadt oder Treppensteigen bei der Arbeit in den Pausen vom Tippen auf der Computertastatur den ganzen Tag lang ohne jegliche Pause verbrennen!

Andererseits… wenn jemand im Laufe der Zeit weniger als seinen täglichen Energiebedarf isst, dann bekommt er möglicherweise nicht genügend Nährstoffe, wie z. B. Eiweiß, was zu Muskelabbau führen kann, was wiederum zu Mangelerscheinungen führt, wie z. B. Müdigkeit aufgrund des Mangels an den richtigen Vitaminen, die in der täglichen Dosierung benötigt werden.

Wie viel sollte ich pro Woche abnehmen?

Die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, hängt von Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Gewicht ab. Je mehr Gewicht Sie abnehmen wollen, desto schneller müssen Sie abnehmen.

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, ist eine Gewichtsabnahme von 1-2 Pfund pro Woche ein gutes Ziel für eine nachhaltige Gewichtsabnahme. Es ist wichtig, dass Sie langsam und stetig abnehmen, damit nicht nur Fett, sondern auch Muskelgewebe abgebaut wird. Geschieht dies nicht, kann nach Erreichen eines gesunden Body-Mass-Index (BMI) – der bei etwa 20 kg/m2 liegen sollte – jede weitere Kalorienreduzierung zu Muskelschwund führen, ohne dass sich Ihr Gesamterscheinungsbild oder Ihr Gesundheitszustand wesentlich verbessert.

Haben Sie Tipps zur Motivation beim Abnehmen?

Die Motivation aufrechtzuerhalten ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie beim Abnehmen tun können. Es ist leicht, entmutigt zu werden und aufzugeben, aber wenn Sie entschlossen sind, Ihre Ziele zu erreichen, gibt es Wege, um motiviert zu bleiben.

• Setzen Sie sich realistische Ziele: Wenn Ihr Ziel darin besteht, in 2 Wochen 50 Pfund abzunehmen, werden Sie es wahrscheinlich nicht schaffen! Es ist viel besser, sich kleine Ziele zu setzen und diese dann auch zu erreichen, als etwas zu Großes anzustreben, was zu Enttäuschung und Frustration führen könnte, wenn es nicht wie geplant klappt. Ein Beispiel: Anstatt zu sagen: „Ich möchte diese Woche 10 Pfund abnehmen“, sagen Sie: „Ich werde mich diese Woche an 5 Tagen gesund ernähren (dazu gehört auch der Verzicht auf Junk Food) und meine tägliche Kalorienzufuhr mithilfe unserer App/Website verfolgen.“ Sie haben keine Kontrolle über das, was außerhalb unserer App/Website passiert. Konzentrieren Sie sich also auf das, was wir tun können – dafür zu sorgen, dass unsere Nutzer jeden Tag genügend Kalorien zu sich nehmen, damit sie auf ihrer Abnehmreise nicht hungern müssen!

Wenn Sie mit Ihrem Gewicht zu kämpfen haben, kann es Ihnen so vorkommen, als sei es unmöglich, abzunehmen. Aber geben Sie nicht auf! Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Ziele zu erreichen und sich selbst besser zu fühlen. In diesem Artikel haben wir uns angesehen, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen können und wie viele Kalorien Sie je nach Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau pro Tag zu sich nehmen sollten. Wir haben auch einige Faktoren erörtert, die sich auf unseren Kalorienbedarf auswirken, z. B. die Proteinzufuhr oder die Trainingsintensität. Schließlich sprachen wir über einige Motivationstipps, die uns in schwierigen Zeiten weiterbringen, wie z. B. das Aufschreiben unserer Ziele in einem Notizbuch oder Tagebuch – das hilft den Menschen, sich bei einer Diät zu konzentrieren!