Die 3 Wochen Challenge: 10 Kilo abnehmen – so geht’s!

Die effektivste Art, Gewicht zu verlieren, ist eine kohlenhydratarme Ernährung. Das bedeutet, dass Sie Kohlenhydrate und Zucker einschränken, dafür aber mehr gesunde Fette und Proteine zu sich nehmen. Das hört sich einfach an, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, sich daran zu halten, weil sie einfach nicht wissen, wo sie anfangen sollen oder wie viel sie essen sollen. Aber hier ist die gute Nachricht: Ich mache das schon seit Jahren, und ich werde heute meine besten Tipps mit Ihnen teilen!

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Regel 1: Essen Sie 2 Hauptmahlzeiten pro Tag, um abzunehmen – nicht drei oder vier

Die erste Regel der 3-Wochen-Challenge lautet, zwei Hauptmahlzeiten pro Tag zu essen.

Warum? Weil drei oder vier Mahlzeiten am Tag nicht so gesund sind wie zwei, und es viel einfacher ist, Gewicht zu verlieren, wenn Sie sich an diese Regel halten.

Beispiele für 2-Mahlzeiten-Tage sind:

• Frühstück – Eier auf Toast mit Speck (oder anderem Fleisch) und Kaffee/Tee/Milch/Saft
• Mittagessen – Salat mit Hähnchenbrust oder Schinken, dazu Fruchtsaft oder Wasser

Wenn Sie zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen hungrig sind, versuchen Sie es mit einem Obstsnack wie Bananen oder Äpfeln; wenn Sie nach dem Mittagessen immer noch hungrig sind, essen Sie einen weiteren kleinen Snack, z. B. Cracker mit Streichkäse, bevor es Abendessen gibt!

Regel 2: Kohlenhydrate müssen reduziert werden.

Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig. Wenn Sie ganz auf Kohlenhydrate verzichten würden, würde Ihr Körper immer noch normal funktionieren, wenn auch mit ein paar kleinen Veränderungen. Sie müssten mehr Eiweiß und Fett essen (die beiden Hauptenergiequellen), da diese weniger Kalorien enthalten als Kohlenhydrate – aber das ist einfacher, als es klingt!

Das Problem bei Kohlenhydraten ist, dass der Körper sie in Zucker umwandelt, der dann als Blutzucker oder Insulin in den Blutkreislauf gelangt. Dies kann Entzündungen im Körper hervorrufen, die zu Gewichtszunahme und anderen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs führen; außerdem machen sie uns den ganzen Tag über müde!

Was ist also die Lösung? Reduzieren Sie die Aufnahme von raffiniertem Zucker/Stärke, indem Sie verarbeitete Lebensmittel wie Nudelsoßen vermeiden, die große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten; wählen Sie stattdessen frisches Obst wie Äpfel anstelle von Bananen, wenn Sie zu Hause Smoothies zubereiten, damit Sie nicht zu viel Fruchtzucker aus nur einer Portionsgröße aufnehmen!

Wenn Sie abnehmen oder Ihr Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Krebs verringern möchten, sollten Sie eine ketogene Diät ausprobieren. Eine Keto-Diät ist eine Diät mit hohem Fett-, niedrigem Kohlenhydrat- und mäßigem Proteingehalt. Diese Kombination von Makronährstoffen verbessert nachweislich Gesundheitsmarker wie Körperzusammensetzung und Blutzuckerspiegel.

Regel 3: Sie sollten nur kohlenhydratarmes Gemüse essen.

• Kohlenhydratarmes Gemüse sind:
• Gurke
• Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Kopfsalat)
• Brokkoli und Blumenkohl (nicht kohlenhydratreich, aber ballaststoffarm)
• Spargel und Zucchini

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre tägliche Dosis an Gemüse zu sich nehmen können. Manche Menschen ziehen es vor, es zu entsaften, während andere es lieber frisch oder gekocht essen. Wenn Sie kein Fan davon sind, Gemüse zu essen, versuchen Sie, es zu frischem Saft oder Smoothies zu mixen.

Regel 4: Gesunde Fette gehören zu einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Gesunde Fette sind gut für Sie.

Gesunde Fette sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich und sollten in Ihren Speiseplan aufgenommen werden. Gesunde Fette sind:

• Avocado, Olivenöl und Kokosnussöl
• Nüsse wie Mandeln und Walnüsse
• Samen wie Leinsamen oder Chiasamen (idealerweise gemahlen)

Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele Mittelkettige Triglyceride, enthalten in Kokosnussöl und Palmkernöl

Regel 5: Trinken Sie keinen Fruchtsaft, sondern essen Sie stattdessen Obst.

Fruchtsaft ist nicht dasselbe wie das Essen von Obst! Er ist voll von Zucker und kann Karies verursachen. Außerdem ist der natürliche Zucker in Obst gut für dich, der in Fruchtsaft dagegen weniger.

Obst enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die unser Körper braucht, um gesund zu bleiben – aber bei der Herstellung von Saft werden all diese Nährstoffe aus ihrer ursprünglichen Form entfernt. Das bedeutet, dass der Genuss von Apfel- oder Orangensaft genauso schädlich für Ihre Taille ist wie der Genuss von Cola oder Limonade!

Regel 6: Finger weg von Süßungsmitteln, insbesondere von Softdrinks!

Um ganz offen zu sein, muss ich zugeben, dass ich süchtig nach Süßungsmitteln bin.

Ich habe alles ausprobiert, von Stevia über Mönchsfruchtextrakt bis hin zu Erythrit (einem Zuckeralkohol). Aber nichts hat bei mir so gut funktioniert wie Xylit – der natürliche Zuckerersatzstoff, der aus Birken gewonnen wird.

Er ist gesund und sicher für den Körper und die Zähne, also perfekt, wenn Sie abnehmen oder einfach nur einen gesünderen Lebensstil anstreben!

Säfte sind eine gute Möglichkeit, um Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, aber nur, wenn man die richtige Sorte trinkt. Fruchtsäfte können sehr zuckerhaltig sein. Wenn Sie sie mit Wasser verdünnen, können Sie die Menge der aufgenommenen Kalorien reduzieren. Und denken Sie daran, dass Saft niemals ganze Früchte ersetzen sollte – es ist besser, einen Apfel zu essen als seinen Saft zu trinkenIch verwende Xylit seit Jahren, und damit bin ich nicht allein. Tatsächlich wird Xylitol schnell zu einem der beliebtesten natürlichen Süßstoffe auf dem Markt. Und das ist keine Überraschung: Schließlich schmeckt es genauso wie Zucker! Aber was genau ist Xylitol? Wie funktioniert es? Und wie können Sie es in Ihrem täglichen Leben verwenden?!

Regel 7: Greifen Sie zu eiweißreichen Lebensmitteln.

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung. Es sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl und hilft beim Abnehmen. Eiweiß findet sich in Fleisch und Fisch, aber auch in Nüssen und Samen (z. B. Walnüssen), Milchprodukten (z. B. Käse) sowie in pflanzlichen Quellen wie Brokkoli oder Spinat.

Der wichtigste Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung ist eine ausreichende Eiweißzufuhr. Die empfohlene tägliche Eiweißmenge für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (1). Das bedeutet, dass Sie bei einem Gewicht von 65 kg täglich etwa 49 g Eiweiß zu sich nehmen sollten.

Regel 8: Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag.

Bewegung ist also sehr wichtig. Es hilft Ihnen, schneller und effizienter abzunehmen, es hilft Ihnen, auf gesündere Weise abzunehmen, und es kann Ihnen sogar helfen, sich besser zu fühlen.

Wenn Sie noch nicht regelmäßig Sport treiben, empfehle ich Ihnen dringend, noch heute damit anzufangen!

Es gibt so viele verschiedene Arten von Bewegung, dass für jeden etwas dabei sein sollte – von Spazierengehen über Yoga bis hin zum Tanzen (und sei es nur das Tanzen in Ihrem Wohnzimmer). Wenn Sie im Moment nichts anderes machen können, weil Sie keine Zeit haben, sich verletzen oder was auch immer in Ihrem Leben los ist… dann habe ich einen Vorschlag: Suchen Sie sich jemanden, der schon seit einer Weile regelmäßig trainiert (wie ich!).

Meine Freundin Trish ist Inhaberin eines eigenen Personal-Training-Unternehmens namens Fit Body Boot Camp und unterrichtet jeden Tag nach der Arbeit bis 19 Uhr Boot Camp-Kurse im Planet Fitness. Sie macht das seit 2011, sie weiß also, wovon sie spricht, wenn es darum geht, Menschen in Form zu bringen!

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die die Bausteine von Zellen und Geweben sind. Sie werden auch als Energiequelle genutztSie ist auch eine großartige Motivatorin. Sie treibt dich an, dein Bestes zu geben und hilft dir, deine Ziele zu erreichen. Außerdem hat sie viel Erfahrung mit Bewegung und Ernährung. Wenn du also Fragen zu einem dieser Themen hast, weiß sie die Antwort!.

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Wir hoffen, dass Sie diesen Artikel hilfreich fanden und möchten Sie ermutigen, die 3-Wochen-Challenge selbst auszuprobieren. Wenn Sie Fragen oder Kommentare haben, können Sie diese gerne unten hinterlassen!