Die 12-Wochen-Diät: So verlieren Sie 10 Kilo und bleiben motiviert

Wenn Sie nur wüssten, wie viel Spaß es macht, abzunehmen, würden Sie es sofort tun. Abnehmen bedeutet keine Schlankheitsdiät mehr und kein Verzicht auf das Essen. Es bedeutet Nahrungsmittel zu genießen und sich an ein paar Grundregeln zu halten:

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1. Schritt: Entscheiden Sie sich für ein gesundes Gewicht

• Schritt: Entscheiden Sie sich für ein gesundes Gewicht

Die erste und wichtigste Entscheidung, die Sie treffen müssen, ist Ihr Zielgewicht. Doch nicht jeder hat sein Idealgewicht im Kopf und weiß genau, was ihm gut tut. Deshalb ist es wichtig zu wissen: Das richtige Gewicht ist nicht dasselbe wie das Idealgewicht! Dieser Begriff bezeichnet den Body Mass Index (BMI) eines Menschen – also das Verhältnis von Körpergröße und Körpergewicht am Ort der Messung.

Ein Mann mit 1m80 groß sollte mindestens 70 Kilogramm wiegen, damit er keine Gesundheitsrisiken mit sich bringt – eine Frau mit 1m65 sollte etwa 55 Kilogramm auf die Waage bringen (Abbildung 1). Abbildung 1: Die ideale Körperform – was Sie beachten müssen

2. Schritt: Messen Sie Ihre Ziele

Die Messung Ihrer Fortschritte ist der wichtigste Teil einer jeden Diät. So bleiben Sie motiviert und auf Kurs, denn wenn Sie Ergebnisse sehen, sind Sie motiviert, weiterzumachen.

Sie können Ihre Fortschritte auf viele Arten messen: indem Sie sich wiegen, Messungen vornehmen oder auch einfach nur Ihre Kleidung betrachten und feststellen, dass sie lockerer wird. Wichtig ist, dass die von Ihnen gewählte Methode für SIE sinnvoll ist – wenn sie für SIE nicht funktioniert, wird sie auch nicht funktionieren!

Eine gute Möglichkeit, Ihren Gewichtsverlust zu messen, ist unsere kostenlose Body Fat Analyzer App (nur iOS). Dieses praktische kleine Tool ermöglicht es den Nutzern, ihr Alter, ihre Größe und ihr Geschlecht einzugeben, und verwendet dann diese Zahlen zusammen mit einem von oben aufgenommenen Foto, damit wir berechnen können, wie viel Körperfett sie auf der Grundlage ihres BMI-Wertes haben – dies gibt uns eine genaue Vorstellung davon, ob wir Gewicht verlieren müssen oder nicht, aber auch wie viel wir verlieren müssen!

3. Schritt: Setzen Sie sich an jedem Tag feste Zeiträume.

• Nehmen Sie sich Zeit für Sport.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, und halten Sie sich an den Zeitplan.
• Planen Sie Zeit für Entspannung und Besinnung ein, aber auch für Hausarbeit (Wäsche waschen), Besorgungen (einkaufen gehen) oder andere Aufgaben, die im Haus erledigt werden müssen – dann erledigen Sie sie!

4. Schritt: Konzentrieren Sie sich beim Essen auf das Essen

Sie sollten sich auf das Essen konzentrieren, nicht auf die Kalorien. Es mag Sie überraschen, aber wenn Sie etwas Leckeres und Gesundes essen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sich Ihr Körper davon genährt fühlt. Wenn wir aus Freude und nicht aus Hunger essen, trifft unser Körper bessere Entscheidungen darüber, was in unseren Magen kommt – und wenn wir das, was wir essen, öfter genießen (und vor allem, wenn wir uns etwas gönnen), fällt uns das Abnehmen leichter.

Sie sollten sich auf den Geschmack konzentrieren, anstatt Kalorien zu zählen oder sich über Portionsgrößen Gedanken zu machen. Wenn man beim Essen ständig auf die Nährwertangaben schaut, kann das vom Genuss der Mahlzeit ablenken und dazu führen, dass man später am Tag zu viel konsumiert, weil der Verstand noch nicht satt ist. Außerdem nimmt das Zählen von Kalorien Zeit weg von anderen Aktivitäten wie Sport oder Zeit mit Freunden/Familie! Und habe ich schon erwähnt, dass Studien gezeigt haben, dass Menschen, die versuchen, Kalorien zu zählen, am Ende an Gewicht zunehmen? Das ist wahr!

5. Schritt: Geh nicht hungrig einkaufen

• Gehen Sie nicht einkaufen, wenn Sie hungrig sind.
• Essen Sie etwas, bevor Sie in den Laden gehen.
• Kaufen Sie keine Lebensmittel, die Sie nicht brauchen.
• Kaufen Sie kein Junkfood, auch wenn es im Angebot ist!
• Wenn Sie diese Regel nicht umgehen können, achten Sie zumindest darauf, dass Sie nicht mehr als eine Portion auf einmal kaufen (z. B. sechs Kekse).

6. Schritt: Wagen Sie sich in die Küche

Kochen ist nicht schwer. Ein paar Zutaten und das richtige Rezept, dann können Sie sich in der Küche austoben. Vielleicht brauchen Sie ein paar Tage, um sich an die neuen Gerichte zu gewöhnen und Ihre Lieblingsspeisen auszulassen, aber dann wird es leicht!

Es gibt viele leckere Rezepte im Internet oder Bücher mit tollen Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten. Auch hierfür können Sie sich jederzeit Inspiration holen: Stöbern Sie in Kochbüchern und verschiedene Rezepte ausprobieren – es lohnt sich!

7. Schritt: Seien Sie mutig mit Gemüse & Obst

• Konzentrieren Sie sich auf Gemüse und Obst.

Gemüse und Obst sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viel Gemüse zu essen, fangen Sie damit an, mehr einfaches Gemüse (wie Brokkoli) in Ihre Mahlzeiten einzubauen. Wenn Sie sich dann daran gewöhnt haben, versuchen Sie es mit abenteuerlicheren Varianten wie Grünkohl oder Süßkartoffeln!

• Seien Sie kreativ mit Gemüse und Obst.

Gemüse gibt es in allen Formen, Größen, Farben und Beschaffenheiten – man kann es sogar roh essen! Experimentieren Sie also mit verschiedenen Kombinationen, bis Sie etwas finden, das Ihnen schmeckt: vielleicht eine Orangenscheibe über einer Avocadoscheibe? Oder eine Tomatensoße für Nudeln? Vielleicht möchten Sie sogar versuchen, Grünzeug zu Smoothies oder Säften zu mixen – es lohnt sich, diese Möglichkeiten auszuprobieren!

8. Schritt: Holen Sie sich so viel Bewegung wie möglich

Wenn Sie noch nie in Ihrem Leben Sport getrieben haben, ist es wichtig, sich an das Training zu gewöhnen. Es sollte eine Zeit lang ein Hobby bleiben und nicht zur Qual werden. Kommen Sie also langsam ins Laufen, gehen oder Radfahren – und halten Sie sich für die ersten Wochen auf dem Niveau „schnell gehen“.

Der Grund: Die Muskulatur der Oberschenkel zu trainieren, ist sehr wichtig für die Fettverbrennung! Die Muskeln verbrauchen mehr Kalorien als Fettgewebe! Das heißt: Je besser die Beine trainiert sind, desto mehr Energie wird verbrannt – und das ohne Hungergefühl oder schlechte Laune!

9. Schritt: Bleiben Sie motiviert, indem Sie Ihre Ergebnisse feiern.

• Feiern Sie Ihren Erfolg.
• Setzen Sie sich ein Ziel, und feiern Sie, wenn Sie es erreicht haben.
• Feiern Sie Ihre Fortschritte.
• Feiern Sie mit Freunden und Familie!

Wenn man das macht, kann man 10 kilo in 12 wochen abnehmen

Wenn Sie abnehmen wollen, ist die 12-Wochen-Diät ein guter Anfang. Sie ist einfach und effektiv und wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, in 12 Wochen 10 Kilo abzunehmen. Der erste Schritt besteht darin, sicherzustellen, dass Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben. Wenn das für Sie in Frage kommt, dann lesen Sie weiter!

Der zweite Schritt besteht darin, an drei Tagen in der Woche weniger zu essen als üblich, um den Stoffwechsel anzukurbeln, damit er in der restlichen Woche schneller Kalorien verbrennt. Das bedeutet, dass wir, auch wenn wir uns nur an einem Tag (oder zwei) pro Woche auf bestimmte Lebensmittel beschränken, mehr Kalorien verbrennen als sonst, weil unser Körper härter arbeitet, wenn er nicht jeden Tag genug Nahrung bekommt – und da wir an diesen vier Tagen auch regelmäßig Sport treiben (was dazu beiträgt, noch mehr Fett zu verbrennen), haben die meisten Menschen am Freitagnachmittag überhaupt keinen Hunger mehr!

10 kilo in 12 wochen abnehmen

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Wenn Sie sich an die 12-Wochen-Diät halten, werden Sie nicht nur 10 Kilo abnehmen, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern und lange Zeit von den positiven Auswirkungen profitieren.