Abnehmen an den Beinen: Wie man gezielt Fett verbrennt

Wenn Sie versuchen, an den Beinen abzunehmen, ist es oft schwierig zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Man könnte annehmen, dass alles Fett gleich ist, aber das stimmt nicht! Es gibt verschiedene Arten von Fett, die in verschiedenen Bereichen unseres Körpers gespeichert werden. Und einige Bereiche (wie unsere Beine) neigen eher dazu, viszerales Fett zu speichern als andere Bereiche. Was bedeutet das nun für Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren? Nun, wenn Sie Ihre schlaffen Oberschenkel oder Waden loswerden wollen, müssen Sie sich auf Übungen konzentrieren, die speziell auf diese Körperteile abzielen – und wir haben sie! Wir haben eine Liste mit gezielten Bein- und Kardioübungen zusammengestellt, die genau für diesen Zweck geeignet sind. Außerdem: Strategien wie Massagetherapie und Lymphdrainage …

Wie Körperfett gespeichert und verbrannt wird

Schauen wir uns einmal die Grundlagen der Fettspeicherung und -verbrennung an. Fett wird in Fettzellen gespeichert, die überall im Körper zu finden sind (vor allem aber in bestimmten Bereichen). Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, wird diese in kleinere Stücke zerlegt, die von Ihrem Verdauungssystem aufgenommen und in Energie oder andere für das tägliche Leben benötigte Stoffe umgewandelt werden können. Die Kalorien aus diesen Nahrungsmitteln werden dann als Fett gespeichert, wenn nicht genügend Energie durch Aktivität oder Sport verbrannt wird.

Wenn Sie diese gespeicherte Energie zu einem späteren Zeitpunkt verbrauchen müssen – z. B. wenn Sie Sport treiben -, müssen Sie sich anstrengen, damit diese hartnäckigen Fettzellen ihren Inhalt freigeben! Das liegt daran, dass sie durch einen Prozess namens Lipolyse fest verschlossen sind: Dabei werden Triglyceride (eine Art Molekül, das aus drei miteinander verbundenen Fettsäuren besteht) in freie Fettsäuren aufgespalten, die dann in den Blutkreislauf transportiert werden, wo sie als Brennstoff für die Muskelkontraktion während des Trainings zur Verfügung stehen.*

Wie bereits erwähnt, kostet die Freisetzung dieser gespeicherten Energie jedoch mehr, als wenn wir einfach nur etwas essen würden. Es gibt jedoch Möglichkeiten, dieses Problem zu umgehen, wie z. B. die Erhöhung des Grundumsatzes durch geeignete Ernährungspraktiken wie intermittierendes Fasten, auf das wir später noch eingehen werden.

Faktoren, die die Körperfettverteilung beeinflussen

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die die Verteilung des Körperfetts im Körper beeinflussen. Dazu gehören:

• Genetik. Ihre Gene bestimmen, wie viel Muskeln Sie haben, wie groß Sie sind und welche Augen- und Haarfarbe Sie haben. Sie spielen auch eine Rolle dabei, wie das Fett in Ihrem Körper verteilt ist. Wenn z. B. ein Elternteil einen oder zwei birnenförmige Körper hat, während der andere Elternteil apfelförmig ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass ihre Kinder birnenförmig wie ihre Mutter bzw. ihr Vater sind (und die Wahrscheinlichkeit, beide Formen zu erben, sinkt). Das liegt daran, dass bestimmte Gene steuern, wo die Energie in unserem Körper gespeichert wird; manche Menschen speichern mehr Fett um die Taille herum, während andere dazu neigen, mehr um die Hüften und Oberschenkel herum zu speichern
• Geschlecht: Frauen neigen dazu, mehr Fett am Gesäß zu haben als Männer, weil dieser Bereich Östrogenrezeptoren enthält, die während der Pubertät eine zusätzliche Fettablagerung dort fördern…

Die Herausforderung, an bestimmten Körperteilen abzunehmen

Die Herausforderung, an bestimmten Körperstellen abzunehmen, ist nicht nur für übergewichtige Menschen ein Problem. Die Genetik spielt bei der Verteilung des Körperfetts eine Rolle, was bedeutet, dass manche Menschen immer mehr an den Oberschenkeln haben werden als andere.

Daran führt kein Weg vorbei: Wenn Sie Fett an den Beinen verlieren und es halten wollen, sind eine gesunde Ernährung und Sport wichtige Bestandteile eines erfolgreichen Programms. Aber es gibt auch noch andere Dinge, die wir tun können – Dinge, die uns helfen können, bessere Ergebnisse zu erzielen, als es mit herkömmlichen Methoden allein möglich wäre!

Gezielte Beinübungen

Die folgenden Übungen helfen Ihnen, an Ihren Beinen abzunehmen:

• Kniebeugen: Diese Übung trainiert den Quadrizeps und die Hamstrings, zwei Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel. Um eine Kniebeuge auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und senken Sie sich in eine sitzende Position, wobei die Knie gerade nach vorne zeigen. Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich mit den Fersen oder Zehen nach oben drücken und die Beine strecken, bis sie wieder gerade sind. Sie können die Kniebeugen auch mit Gewichten durchführen, die Sie in beiden Händen auf Brusthöhe halten, oder mit Kurzhanteln, die auf den Schultern ruhen, um den Widerstand zu erhöhen.
• Würfe: Würfe trainieren die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen, Sie nutzen aber auch andere Muskeln in den Beinen, um sich vorwärts zu bewegen, wenn Sie Gegenstände wie Medizinbälle oder gewichtete Bälle gegen Wände oder Bodenbeläge wie Betonböden in Fitnessstudios werfen, wo diese Art von Aktivitäten regelmäßig von Kunden durchgeführt werden, die sie sich während des Trainings wünschen, weil sie glauben, dass sie dadurch schneller Ergebnisse erzielen, als wenn sie solche Aktivitäten nicht in ihr Trainingsprogramm aufnehmen würden, unabhängig davon, ob sie sie brauchen, aber es macht ihnen nichts aus, zusätzliches Geld auszugeben, nur weil ihnen jemand einmal gesagt hat, wie viel er/sie damals pro Stunde kostete!

Bedeutung des Krafttrainings

Krafttraining ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und zu definieren und Gewicht an den Beinen zu verlieren. Krafttraining trägt auch zur Erhaltung der Knochendichte im Alter bei.

Krafttraining baut Muskelmasse auf, indem die Muskeln gezwungen werden, gegen einen Widerstand (Gewicht) zu arbeiten. Je häufiger ein Muskel mit schweren Gewichten trainiert wird, desto größer wird er im Laufe der Zeit – und dies erhöht Ihren Stoffwechsel, da größere Muskeln mehr Platz in Ihrem Körper einnehmen und mehr Kalorien zu ihrer Erhaltung benötigen als kleinere Muskeln. Das bedeutet, dass selbst wenn Sie sich nach dem Beginn des Krafttrainings nicht anders ernähren oder weniger Sport treiben als sonst, der Fettabbau aufgrund der erhöhten Kalorienverbrennung durch die größeren Muskeln zunehmen wird!

Beinübungen zur Kräftigung und Formung

• Beinheben
• Kniebeugen
• Lunges
• Spannungsübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben)

Cardio-Übungen zur Fettverbrennung

Wenn Sie Fett verbrennen wollen, sind Cardio-Übungen eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen. Kardioübungen sind aerobe Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen und zur Kalorienverbrennung beitragen. Dies kann durch jede Art von Übung geschehen, die Ihr Herz in Schwung bringt, wie Laufen oder Radfahren. Je intensiver die Übung ist – und damit je höher Ihre Herzfrequenz ist – desto mehr Kalorien verbrennen Sie in dieser Zeitspanne.

Es gibt viele verschiedene Arten von Cardio-Übungen: Schwimmen, Joggen/Laufen (an Land), Radfahren (an Land), Seilspringen und Rudergeräte in Fitnessstudios sind allesamt gute Cardio-Optionen, um speziell an den Beinen abzunehmen. Diese Übungen helfen, die Beinmuskeln zu stärken und gleichzeitig überschüssiges Fett zu verbrennen, das sich dort im Laufe der Zeit durch zu viele Kalorien aus ungesunden Lebensmitteln angesammelt hat!

Massage und Lymphdrainage

Massagen sind eine gute Möglichkeit, die Fettverbrennung zu fördern und den Lymphfluss zu verbessern. Eine Massage kann dazu beitragen, die Blutzirkulation zu verbessern und die Muskeln zu entspannen, wodurch auch Stress abgebaut werden kann.

Massagen können allein oder mit einer anderen Person durchgeführt werden, aber es ist wichtig, dass Sie einen Massagetherapeuten wählen, der weiß, was er tut. Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Massagen funktionieren, lesen Sie unseren Artikel über die Vorteile einer Massage!

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Andere Strategien zum Abnehmen von Beinen

Wenn Sie an den Beinen abnehmen wollen, gibt es einiges zu beachten. Hier sind ein paar häufige Fehler, die Menschen machen, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren:

• Sie achten nicht darauf, was sie essen und trinken.
• Sie sitzen die meiste Zeit des Tages und bewegen sich nur ein- oder zweimal pro Woche.
• Sie wenden ungesunde Methoden an, wie z. B. Hungerkuren oder Modediäten, die auf Dauer nicht funktionieren.

Wenn Sie diese Fallstricke vermeiden, gibt es andere Strategien zur Fettverbrennung speziell an den Oberschenkeln und Waden, mit denen Sie dieses Ziel erreichen können, ohne dass dies negative Auswirkungen auf andere Körperteile hat!

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

• Machen Sie nicht das gleiche Training immer und immer wieder.
• Machen Sie nicht das gleiche Trainingsprogramm.
• Machen Sie nicht dasselbe Ausdauertrainingsprogramm.
• Machen Sie nicht die gleiche Diät.

Viele Menschen glauben, dass es unmöglich ist, an bestimmten Körperteilen abzunehmen. Dieser Glaube beruht jedoch auf einem Missverständnis darüber, wie Fett verbrannt und gespeichert wird. Sie können tatsächlich gezielt an den Beinen Fett verlieren und sie schlanker machen, indem Sie gezielte Übungen machen, sich richtig ernähren und regelmäßig trainieren.

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