Dezember 6, 2023
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Wie Viel Kalorien Darf Ich Essen Zum Abnehmen

Es kann schwierig sein, Gewicht zu verlieren. Man muss weniger Kalorien essen, als man täglich verbrennt. Das Zählen von Kalorien ist eine Möglichkeit, herauszufinden, wie viel Nahrung man braucht. Wenn Sie versuchen, abzunehmen, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien die Lebensmittel haben, die Sie essen.

So berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr zur Gewichtsabnahme

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Als Erstes müssen Sie Ihren TDEE-Wert (Total Daily Energy Expenditure) berechnen. Damit erhalten Sie eine Schätzung, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen, und können herausfinden, wie viel Essen und Trinken Sie zu sich nehmen sollten.

Berechnen Sie Ihren TDEE:

  • Gewicht in Pfund x 10 = BMR (Grundumsatz)
  • BMR x Aktivitätsfaktor = Täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE)

Die Bedeutung der Überwachung Ihrer Kalorienzufuhr

Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig, dass Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Kalorien sind ein Maß für die Energie, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Wenn Sie mehr als diese Menge zu sich nehmen, speichert Ihr Körper die überschüssige Nahrung in Form von Fett und Zucker in den Zellen überall im Körper – vor allem am Bauch und an den Oberschenkeln. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, werden diese gespeicherten Fette in den Kreislauf freigesetzt, wo sie als Brennstoff für körperliche Aktivität oder andere Funktionen wie Verdauung und klares Denken verbrannt werden können!

Zum Glück für uns Menschen (und unsere Haustiere) gibt es viele Möglichkeiten, genau herauszufinden, wie viele Kalorien in den einzelnen Lebensmitteln enthalten sind, bevor wir uns deren Köstlichkeiten gönnen!

Die richtigen Lebensmittel essen

Was Sie essen, ist genauso wichtig wie die Menge, die Sie essen.

  • Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Sie müssen ausreichend Nährstoffe aus allen Lebensmittelgruppen erhalten: Obst und Gemüse, Getreide (Brot, Reis), Milchprodukte (Milch), Eiweißquellen wie Fleisch oder Fisch, Bohnen/Erbsen/Nüsse/Samen – all das ist wichtig, damit Ihr Körper richtig funktioniert und gesund bleibt.
  • Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag genügend Obst und Gemüse essen! Obst enthält die Vitamine A und C, die zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen; außerdem enthalten sie Kalium, das den Blutdruck senkt, indem es überschüssiges Natrium aus den Körperzellen entfernt (dies hilft, Schlaganfälle zu verhindern). Gemüse enthält viele Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Außerdem enthalten sie Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, die Krebszellen schneller wachsen lassen als normale Zellen – es ist also wichtig, bei jeder Mahlzeit viel Gemüse zu essen!

Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.

Sie sollten wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen. So können Sie feststellen, wie viel Nahrung Sie benötigen, um abzunehmen, Ihr Gewicht zu halten oder zuzunehmen.

Die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln wird in Kilokalorien (kcal) gemessen. Eine Kilokalorie entspricht 1.000 Kalorien und wird austauschbar mit dem Begriff Kalorie verwendet, wenn es um den Energiegehalt geht. Ein Beispiel: „Ein Apfel enthält 50 kcal.“

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, ist es wichtig, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf so berechnen, dass er unter dem liegt, was Sie derzeit zu sich nehmen, aber nicht so niedrig ist, dass es zu Muskelabbau oder anderen Problemen kommt, die mit Hungerkuren oder Fastenzeiten verbunden sind.

Mit Hilfe eines Online-Rechners können Sie Ihren Kalorienbedarf ermitteln.

Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag benötigt. Aber wie kann man das bestimmen?

Es gibt mehrere Online-Rechner, die Ihnen dabei helfen können. Einige sind einfach und leicht zu bedienen, andere verlangen mehr Informationen über Sie, bevor sie ein Ergebnis liefern. In jedem Fall sind sie kostenlos und liefern für die meisten Menschen genaue Ergebnisse.

Wenn Sie sich fragen, wie viele Kalorien in einer Portion Eis oder Joghurt – oder einem anderen Lebensmittel – enthalten sind, verwenden Sie eines dieser Tools:

Wie Viel Kalorien Darf Ich Essen Zum Abnehmen
Wie Viel Kalorien Darf Ich Essen Zum Abnehmen

Sobald Sie Ihren TDEE, den täglichen Gesamtenergieverbrauch, kennen, können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um Gewicht zu verlieren.

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Sobald Sie Ihren TDEE, den täglichen Gesamtenergieverbrauch, kennen, können Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um abzunehmen.

Der erste Schritt ist die Bestimmung Ihres Grundumsatzes (BMR). Dabei handelt es sich um die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, um täglich zu funktionieren, und die Dinge wie Atmung und Denken umfasst. Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung wird zur Berechnung des Grundumsatzes verwendet:

Grundumsatz = 6 x Gewicht in Pfund + 10 x Größe in Zoll – 5 x Alter + 5 (Männer) oder 0 (Frauen)

Zusätzlich zum Kalorienzählen sollten Sie auch Ihre gesamte Protein-, Fett- und Kohlenhydratzufuhr verfolgen.

Neben dem Zählen von Kalorien sollten Sie auch die Gesamtmenge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten im Auge behalten.

Nehmen Sie eine Mischung aus mageren Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten zu sich. Eiweiß trägt zum Muskelaufbau bei und hält Sie länger satt, während Kohlenhydrate Energie für Sport oder Arbeit liefern. Fette sind ebenfalls wichtig; sie tragen zur Erhaltung der Zellmembranen im ganzen Körper bei und unterstützen die Aufnahme der Vitamine A, D und E. Ballaststoffe sind ein weiterer Schlüsselnährstoff für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme; sie fördern die Sättigung, indem sie die Verdauung verlangsamen, so dass der Blutzuckerspiegel länger stabil bleibt (und verhindern, dass auf ein Energiehoch ein Absturz folgt).

Und zu guter Letzt: Trinken Sie ausreichend Wasser! Sie sollten etwa acht Tassen pro Tag trinken (oder mehr, wenn Sie regelmäßig Sport treiben). Das klingt zunächst unmöglich, aber wenn Sie sich daran gewöhnt haben, wird es Ihnen nicht mehr als lästige Pflicht erscheinen – und glauben Sie mir, wenn ich sage, dass Sie es sich später nur noch schwerer machen, wenn Sie diesen Schritt auslassen!

Der erste Schritt bei der Wahl der richtigen Diät zur Gewichtsabnahme ist die Bestimmung der Kalorienmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

Der erste Schritt bei der Wahl der richtigen Diät zur Gewichtsabnahme ist die Bestimmung der Kalorienmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ab. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit einem Taschenrechner oder einem Ernährungstagebuch (oder verwenden Sie eine App).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien bestimmte Lebensmittel enthalten, können Sie diese auf einer Website wie MyFitnessPal oder NutritionData nachschlagen. Sie können auch lernen, die Portionsgrößen abzuschätzen, indem Sie sie mit gängigen Gegenständen wie Schokoriegeln oder Baseballs vergleichen – so behalten Sie den Überblick darüber, was genau in jeder Mahlzeit enthalten ist, damit es nicht unbemerkt bleibt!

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type Calories Protein (g) Carbs (g) Fats(g)
Chicken 120 20 0 2.5
Egg 90 6 0 6.5
Salmon 132 22 0 5

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen.

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie täglich verbrennen. Ihr Körper speichert Fett, wenn er mehr Energie aufnimmt als er braucht. Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr zwei Wochen lang um etwa 500 pro Tag reduzieren und dann schrittweise um 200 bis 300 Kalorien pro Woche erhöhen, bis sie Ihrem neuen Fitnessniveau entsprechen.

So ermitteln Sie, wie viele Kalorien für Sie richtig sind: Berechnen Sie mit Hilfe eines Rechners oder einer Tabelle wie dieser von der Mayo Clinic, wie viele Kalorien pro Tag (CPD) Sie je nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewichtsziel benötigen. Wenn jemand also sehr aktiv ist, braucht er/sie mehr Kalorien pro Tag als jemand, der jede Woche wenig Sport treibt, aber ansonsten einen gesunden Lebensstil pflegt (gut essen und ausreichend schlafen). Wenn jemand schnell abnehmen möchte, wäre eine Erhöhung des Aktivitätsniveaus ebenfalls hilfreich, da dadurch mehr Energie verbrannt wird, als wenn man den ganzen Tag nur herumsitzt und nichts tut!

Sie können Ihren täglichen Kalorienbedarf schätzen, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 10-12 multiplizieren.

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu schätzen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 10-12. Dies ist ein Näherungswert für die Anzahl der Kalorien, die eine Person zu sich nehmen sollte, um ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie z. B. 150 Pfund wiegen und dieses Gewicht halten wollen, würden Sie 150 x 10 = 1500 Kalorien pro Tag multiplizieren.

Wenn Sie bereits etwas abgenommen haben und versuchen, weiter abzunehmen, verwenden Sie diese Formel: Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Körpergewicht mit 11-13 statt mit 10-12 (oder noch mehr). So erhalten Sie einen Anhaltspunkt dafür, wie viele Kalorien Sie benötigen, um weiter abzunehmen, ohne dass Sie zu hungrig oder zu müde werden, weil Sie jeden Tag zu wenig essen!

Und wenn Sie eine genauere Schätzung wünschen, verwenden Sie diesen Rechner des National Heart, Lung and Blood Institute.

Wenn Sie eine genauere Schätzung wünschen, können Sie diesen Rechner des National Heart, Lung and Blood Institute verwenden. Sie können Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau eingeben, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.

Außerdem können Sie so Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen, damit Sie wissen, ob das, was Sie tun, funktioniert oder nicht.

Verwenden Sie eine einfache Formel und einen Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Gewicht zu verlieren

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Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, folgen Sie dieser einfachen Formel:

  • Ihr TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt, um die Grundfunktionen und Aktivitäten aufrechtzuerhalten. Dazu gehört alles, vom Schlafen bis zum Treppensteigen. Um Ihren TDEE zu berechnen, verwenden Sie einen Online-Rechner oder sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, die für Sie persönlich beste Methode zu finden.
  • Sobald Sie Ihren TDEE, den täglichen Gesamtenergieverbrauch, kennen, fügen Sie 500 bis 1.000 Kalorien hinzu, je nachdem, ob Sie an Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck leiden, die einen höheren Nahrungsmittelbedarf als bei normalen Menschen erfordern. Auf diese Weise erhalten wir eine Vorstellung davon, wie viele zusätzliche Kalorien wir jeden Tag benötigen, um trotzdem in einem gesunden Tempo abzunehmen!

Wie Viel Kalorien Darf Ich Essen Zum Abnehmen

Das Wichtigste dabei ist, dass es nicht darum geht, Kalorien zu zählen oder perfekt zu sein. Es geht darum, kleine Veränderungen in Ihrer Ernährung vorzunehmen, die sich mit der Zeit summieren.

administrator
Sarah is a certified personal trainer and weight loss coach with over 10 years of experience. She specializes in developing personalized fitness and nutrition plans to help clients reach their weight loss goals.

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